Les 10 façons les plus simples pour réduire votre stress

Les 10 façons les plus simples pour réduire votre stress

18 août 2018 0 Par Emmanuel Claret

Qu’avez-vous fait pour réduire votre stress dernièrement ?

Quand je pose cette question, la réponse habituelle est : euh !!!

Il y a mille et une façons de réduire votre stress, votre angoisse, votre anxiété. J’ai choisi de vous en proposer dix.

Comme vous l’avez déjà sûrement compris si vous avez lu mes derniers articles,  j’aime bien tester les choses dont on me parle.

En préparant cet article, j’ai décidé de me donner trois règles à suivre pour choisir les 10 façons les plus simples de réduire son stress.

  • la première est de me focaliser sur ce que j’ai expérimenté moi-même.
  • La deuxième règle est que toutes les solutions proposées pour réduire le stress soient actionnables et utilisables directement par les lecteurs. Qu’elles soient donc très simple à mettre en oeuvre.
  • La dernière règle est que les effets soient immédiats ou en sept jours maximum.

J’espère que vous découvrirez une technique qui convient particulièrement à votre gestion du stress et que vous déciderez de l’utiliser sur le champs.

Ces stratégies de “stress management” ou “stress reduction” sont valables aussi bien pour les commerciaux que les managers naturellement.

Voici donc ma liste exhaustive des 10 meilleures façons de réduire son stress :

Les premières sont très connues, mais néanmoins efficaces, celles d’après sont plutôt étonnantes et méritent qu’on s’y intéresse.

1/ Faire du sport

Peu importe que vous soyez un grand sportif ou pas, faire du sport peut vous aider à réduire votre stress. Pas besoin d’en faire des tonnes mais avoir une pratique hebdomadaire est une très bonne chose pour diminuer votre anxiété.

Les hormones sécrétaient dans votre corps pendant une activité sportive sont le meilleur moyen de transformer chimiquement votre stress.

Votre corps déclenche la production d’endorphine qui provoque des sensations de bien-être. Le sport oblige à se concentrer entièrement sur une tâche, ce qui est très bénéfique pour ne plus penser à ses idées noires.

Quels types de sport pratiquer :

Vélo,

Randonnée,

Boxe,

Art martial,

Fitness,

Musculation,

CrossFit

Etc.

 

2/ Méditer 10 minutes

Je sais, beaucoup vont me dire je ne sais pas méditer ou je ne suis pas un bouddhiste.

La méditation s’est pas fait pour moi, je suis trop stressé.

Ok, je vous comprends. Ça m’a longtemps fait sourire moi aussi de penser à tous ces gens qui perdent leur temps à méditer.

Avant de vous parler de mon expérience personnelle, laissez-moi vous conter une petite histoire. Mahatma Gandhi, le dirigeant politique et guide spirituel de l’Inde, faisait un type de méditation très spécial.

Il se levait à 4 heures du matin pour faire tourner son rouet pendant une heure (voir photo). Le rouet sert à filer le coton (ou la laine) pour fabriquer des vêtements.

Gandhi utilisait le rouet pour protester contre l’industrialisation et la culture occidentale qui avait envahit son pays, mais c’était aussi pour lui une sorte de méditation.

Il paraitrait qu’il avait même imposé aux membres du Congrès National Indien de faire du rouet une heure par jour. Certains avaient protesté disant qu’il n’avaient pas de temps à perdre à faire du rouet. Après avoir demandé à ceux qui n’avaient pas le temps de se faire connaitre, il leur aurait répondu que pour eux ce ne serait pas une heure mais deux, car ils en avaient donc encore plus besoin.

Pour info, le rouet est même symbolisé sur le drapeau de l’Inde par une roue à 24 branches.

Tout ça pour dire, que ceux qui pensent ne pas en avoir besoin sont souvent ceux qui en ont le plus besoin.

COMMENT FAIT-ON ?

La méditation est très simple et ne demande que quelques minutes par jour pour apporter un bénéfice phénoménal après les premiers jours de pratique.

Je l’utilise quotidiennement pour me ressourcer mais également quand une situation stressante se fait sentir.

Comment fait-on concrètement ?

Assis sur une chaise, les pieds bien à plat au sol, je ferme les yeux et concentre mon attention sur ma respiration quelques minutes. Voilà c’est tout. Rien de plus.

Dès qu’une pensée surgit (et elles surgissent toujours croyez-moi), recentrez-vous et concentrez votre attention sur votre respiration. Si vous savez faire ça, ça suffit. Pas besoin d’être souple pour commencer la médiation.

Toutes les études scientifiques montrent que la méditation apporte un grand bien être à ses pratiquants.

Dans son livre “Les outils des géants” Tim Ferriss (encore lui !!!) a interviewé des centaines de personnalités expertes dans leur domaine, 85 % d’entres elles pratiquent une forme ou une autre de méditation. Ça mérite réflexion, non ?

Je vous encourage vivement à essayer.

Même si vous n’êtes pas fervent et assidu dans votre pratique. Faire seulement quelques minutes de méditation par semaine (oui, j’ai bien écrit par semaine) peut vous aider à réduire votre stress de manière considérable.

3/ Respirer 3 minutes par jour

Une des pratiques essentielles du bien-être et de la réduction du stress est la pratique d’exercices de respiration.

C’est la base de tout de respirer.

D’ailleurs, prenez une grande et profonde respiration maintenant.  Allez-y. N’ayez pas honte. Comment vous sentez-vous ? Mieux, je parie.

C’est absolument magnifique.

Les exercices, même simple et basique (Orelsan sort de ce corps), sont toujours très efficaces et apporte un résultat immédiat.

Pour ceux qui sont adeptes de la loi de Pareto (voir mon article précédent), le moyen le plus facile et le plus rapide pour avoir 80 % de résultat pour gérer son stress est sans aucun doute, la respiration.

L’APP QUI FAIT RESPIRER

Pour ceux ou celles qui ont besoin d’outil pour pouvoir faire des exercices, je vous conseille de télécharger l’application Respirelax. Je l’utilise depuis moins de 15 jours, mais c’est très facile à utiliser et je me sens plus détendu après chaque mini-session.

Sur ce lien pour iPhone :  https://itunes.apple.com/fr/app/respirelax/id515900420?mt=8

Et ce lien pour Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax

Je vous mâche le travail les amis.

Et non, je n’ai pas d’action chez eux, mon cousin n’est pas le fondateur de cette société et je ne touche pas de commissions sur leurs ventes. Même si, à y repenser là avec vous, j’aurais surement dû les contacter ;).

Sérieusement, les exercices de respiration peuvent être utilisé de deux façons :

  • Soit en préventif c’est à dire deux à trois minutes tous les jours pour commencer la journée.

Mais, Manu, je n’ai pas trois minutes !!! Comme dirait, le coach des coachs, Tony Robbins : “Si vous n’avez pas trois minutes, c’est que vous n’avez pas de vie !”.

  • Soit en correctif. Comment ça marche ? “Je suis stressé, je me pose trois minutes dans ma voiture ou même dans les toilettes pour prendre une dizaine de respiration longues et profondes.” La tension se dissipera automatiquement si vous concentrez toute votre attention sur votre respiration.

Un des trucs que j’utilise en coaching est de mettre sa main sur son coeur ou son ventre et de concentrer toute son attention sur ce point de contact entre la main et le corps en respirant profondèment.

En moins d’une minute chrono, le stress chute de moitié.

La respiration, c’est la vie.

Apprenez à respirer mieux et votre stress s’envolera.

Après la première publication de cet article, un manager de la plateforme Petroinéos Manufacturing France, m’a envoyé une vidéo montrant les pilotes de chasse utilisant les exercices de respiration pendant leur entrainement pour travailler leur cohérence cardiaque.Cliquez ici pour voir cette vidéo.

Le résultat est d’être plus serein et plus calme pour prendre de meilleures décision en situation de stress.

Si c’est efficace pour les pilotes de chasse, cela pourrait bien l’être aussi pour vous.

4/ Faire la sieste, 20 minutes entre midi et deux

Et oui ! La sieste peut vous aider à diminuer votre stress. Attention, il ne faut pas faire une sieste à rallonge pour ne pas engendrer le déclenchement de la deuxième phase de sommeil qui serait beaucoup moins bénéfique.

Je ne vous parle pas non plus de sieste crapuleuse. Quoique!  Les bénéfices seraient surement du même ordre.

UNE SIESTE SUR L’A7 QUI TOURNE MAL

En 2000, alors que j’étais encore jeune et beau, je rentrais de Lyon par une fin de matinée ensoleillée. Sur la route du retour, l’anxiété était réelle car j’avais un rendez-vous à 16h pour valider un contrat important chez un client, mais je savais que l’acheteur privilégiait un de mes confrères.

Très stressé et fatigué par une mauvaise nuit de sommeil, je décidais de manger un sandwich dans la voiture (Et oui c’est ça la vie de commercial) et de faire une petite sieste juste après sur l’aire de repos de Montélimar.

C’est après avoir pris cette simple décision que mon après-midi a pris une tournure inattendue. 

Je mangeais en quatrième vitesse et baissais le siège pour être plus à l’aise. Je m’assoupissais rapidement.

Je me réveillais soudain en sursaut. Je regardais ma montre. 16h30 !!!!

J’avais dormi 3 heures d’affilées. Et surtout, j’avais loupé mon rendez-vous important. Donc plus de stress vous me direz. Ben si, Beaucoup plus quand j’ai dû appeler mon client.

Bref, tout ça pour dire que depuis, j’enclenche un réveil, ou plus précisément un minuteur de 25 minutes. Ce qui me permet de rester en sommeil léger, voir de somnoler pendant une vingtaine de minutes.

Plusieurs bénéfices que j’ai remarqué après une petite sieste de 20 minutes :

  • réduction du stress
  • mental plus affuté pour les discussions de l’après-midi
  • clarté d’esprit pour prendre de meilleures décisions
  • regain d’énergie
  • dos soulagé (Et oui, quand on passe sa vie en voiture, il faut y penser)
  • calme et sérénité retrouvés

Essayez la sieste, c’est l’adopter.

Pareil que la méditation pour moi, j’étais un grand moqueur de cette habitude pour les fainéants avant que je découvre tout ce que cette “siesta” pouvait faire pour moi.

Non, je ne parle pas de la sieste crapuleuse !!! Y en qui pensent qu’à ça !!! Bon, alors. Calmez-vous, Messieurs, Dames. On est dans un cadre purement professionnel, je vous le rappelle. Mais c’est pas possible, ça !!!

5/ Parler à ses amis (ou collègues)

Quand le stress commence à monter, certaines hormones se déploient en nous comme le cortisol, l’adrénaline, la noradrénaline, mais parfois aussi l’ocytocine qui est responsable de notre faculté de faire confiance et de donner ou de demander du soutien.

L’impact est moins important pour les hommes car la testostérone réduit le taux d’ocytocine.  C’est pour cette raison que même perdu un homme ne demande jamais son chemin et préfère trouver par lui-même quitte à perdre une heure. Ça c’est tout moi ;). C’est aussi pour cette raison  que les hommes sont plus agressifs quand le stress se fait ressentir.

Alors que l’oestrogéne, l’hormone féminine va augmenter l’oxytocine.  Donc les femmes vont être plus enclin à demander du soutien à une amie ou un proche.

Dans le livre de Shelley Taylor “The tending instinct“, une étude de 2013 montre que si vous partagez plus et faites plus attention aux autres, cela empêche fortement votre stress de se propager.

L’ocytocine réduit le cortisol, l’hormone du stress et réduit la pression sanguine.

Cette étude montre que la réponse typique des hommes quand ils stressent augmente de 30% les risques de  crise cardiaque ou d’AVC.

 

Les femmes en comparaison n’enregistrent aucune augmentation du risque. Leur façon de gérer le stress en parlant aux autres à un effet bénéfique pour faire chuter leur taux de cortisol. C’est ce qui expliquerait aussi que les femmes vivent en moyenne 6 ans et demi de plus que les hommes.

L’OXYTOCINE REDUIT LE STRESS SI…

Pour que l’oxytocine soit bénéfique et réduise le cortisol, il suffit de passer du temps avec les gens qu’on aime ou qu’on apprécie. Pas obligatoirement pour parler de vos problèmes mais juste pour passer du temps ensemble.

Le groupe de mot important dans le paragraphe au-dessus est les gens qu’on aime ou qu’on apprécie. L’ocytocine ne se forme pas si l’on bavarde avec des étrangers.

Si en plus vous passez un bon moment à rire, votre taux de stress descendra en flèche.

Donc quand vous vous sentez très stressé, appelez quelqu’un et allez boire un café ou un Perrier ensemble. C’est un des moyens les plus simples pour réduire votre stress.

La fierté des mâles serait le plus gros obstacle pour réduire le stress. Messieurs, vous êtes prévenus.

Personnellement, quand ça n(allait pas dans mes chiffres et que je commençais à stresser, j’appelais un collègue commercial que j’appréciais beaucoup et qui était souvent “à la rue” dans les chiffres. On parlait une bonne demi-heure et à peine avais-je raccroché que je n’étais plus du tout stressé.

J’ai appris par expérience que plus je parle de mes soucis plus il me semble importants, mais il parait que c’est l’inverse pour d’autres personnalités. Quand j’appelle un ami ou un proche, je parle de tout mais pas de mes problèmes du jour.

 

6/ Marcher pieds nus 5 minutes sur une pelouse 

Marcher seul dans la nature peut nous apporter beaucoup de bien fait dont celui de réduire notre stress.

Mais marcher pieds nus sur une pelouse peut nous défaire en quelques minutes de notre angoisse.

Comment ça marche ? je n’en sais rien.

Mais ça marche.

LA RENCONTRE QUI CHANGE TOUT

Comme certains d’entre vous le savent déjà s’ils ont lu mon tout premier article (mon défi), je suis un fan de musique et particulièrement de hip-hop et de rap. En tant que fan, je me suis intéressé à un personnage peu connu du grand public : Rick Rubin.

Rick Rubin est un grand producteur de rap qui a, dans les années 80, crée le label Def Jam.

Manu, Quel rapport avec le fait de marcher pieds nus sur la pelouse.

Un peu de patience, j’y viens.

Lorsque je l’ai rencontré à Pasadena en 2017, il m’a parlé de son habitude d’être presque tout le temps pieds nus (c’est pour cela qu’il porte toujours des tongs. C’est plus pratique pour les enlever).

Il enregistre dans son studio pieds nus. Il mange pieds nus. Il marche pieds nus. Et il dort en basket (non, je blague bien sûr. Sorry, j’ai pas pu résister). Il dort aussi pieds nus, of course.

Il me disait que tout son stress s’évacuait quand il restait debout pieds nus sur une pelouse.

Hum, hum. Coucou Monsieur Rubin, ça va bien là-haut ?

Il a vu que j’étais pas convaincu et il m’a dit la phrase magique que je ne cesse de répéter dans mes formations et coachings : Expérimente et tu verras.

C’est ce que j’ai fait. Après un problème relationnel dans le boulot, j’y ai repensé et je me suis dit : Essayons.

Qu’est ce que j’ai à perdre ? A part la crédibilité auprès de mes voisins.

Je suis sorti, j’ai enlevé mes chaussures et j’ai marché sur ma pelouse fraichement coupée. Je suis resté debout sur l’herbe quelques minutes pieds nus et quand je suis rentré, j’étais beaucoup mieux.

J’ai ré-éssayé plusieurs fois et…ça marche à chaque fois.

ALORS CONNECTÉ OU PAS ?

Il ne m’en a pas fallu plus pour que je l’adopte comme rituel du matin. Tous les matins, je sors quelques minutes pieds nus et je me tiens debout sur ma pelouse. Et ça me fait un bien fou. Je suis beaucoup moins sujet au stress de ma journée. Et j’y retourne si c’est nécessaire.

Certains parlent de connexion à la terre. Je vous laisse seul juge. Essayez par vous-mêmes.

En faisant des recherches, j’ai trouvé quelques articles intéressants sur le sujet. Je vous en partage un, juste ici.

 

7/ Courir 30 mètres à fond

Dans son livre “l’art d’apprendre“, Josh Waitzkin nous parle de sa carrière de jeune joueur d’échecs. On a d’ailleurs fait un film sur lui qui s’intitule “A la recherche de Bobby Fischer”.

Josh Waitzkin nous parle de sa technique pour réduire son stress et retrouver sa concentration pendant une partie d’échecs.

LA METHODE WAITSKIN

Quand il sent monter le stress, il quitte la table de jeu, sort dans la rue et court “à fond la caisse” pendant quelques dizaines de mètres. Cet effort court et intense lui permet de relâcher la pression et de se reconcentrer immédiatement. Il se met un peu d’eau sur le visage, retourne à la table et voit les choses avec un esprit “plus frais”.

Petite anecdote, j’ai tellement parlé de ce livre à un ami qu’il l’a commandé d’occasion sur internet à 65 euros !!! 

Qu’est ce qui nous empêche en tant que commercial d’arrêter notre voiture et de taper un petit sprint quand le stress se fait trop intense ?

Rien, à part le fait d’être mal à l’aise de courir 10 secondes comme un fou dans la rue.

Cette stratégie est si simple et si rapide que ce serait dommage de s’en priver. La réponse de notre corps est immédiate et très positive. Le stress est réduit en quelques secondes.

Quelle bonne façon de s’enlever du stress avant de rentrer chez soi le soir ou le week-end afin de passer une soirée agréable avec sa famille ou ses amis.

8/ Marcher en mangeant une pomme (la botte secrète du manager)

En 2000, j’ai été recruté par un grand groupe français et l’un de ses dirigeants avait une habitude intéressante.

A chaque fois que l’on discutait d’un sujet sensible ou qui pouvait amener des tensions ou du stress, il proposait de sortir marcher pour continuer la discussion. J’ai remarqué qu’il prenait toujours une pomme avec lui.

Alors que nous marchions côte à côte, il mangeait sa pomme tranquillement.

Le résultat était phénoménal en quelques minutes nos tensions s’évanouirent. C’était prodigieux comment une simple discussion décentrée de son milieu pouvait tout changer.

Les cinq raisons pourquoi vous devriez essayer :

  • Nous étions dans un autre contexte, nous étions à l’extérieur plus dans son bureau fermé.
  • Nous marchions au même pas ce qui instauraient une synchronicité entre nous, cher à Carl Jung.
  • Pendant qu’il mangeait sa pomme, il ne pouvait pas parler, j’avais donc la parole et pouvait m’exprimer sans être coupé. Ce qui détendait fortement l’atmosphère et offrait à son interlocuteur le sentiment d’être écouté donc valorisé.
  • Et nous étions côte à côte à regarder dans la même direction, pas en confrontation face à face avec un bureau en bois massif entre nous. Nous étions comme des amis qui marchent ensemble. Quoi de plus puissant que deux personnes qui vont dans la même direction ?
  • Nos pas étaient lents et cela ralentissait le flot de nos pensées. Ce qui permettait de se focaliser sur l’essentiel : Trouver un terrain d’entente ou une solution pour les deux interlocuteurs.

Le résultat : Moins de stress voir plus de stress du tout au bout de 10 minutes de marche et un sentiment de compréhension réciproque.

Je ne le remercierai jamais assez de m’avoir appris cette technique sans le savoir. Cela m’a évité beaucoup de stress et de discussions tendues.

9/ Chanter dans votre voiture

Alors ça c’est ma spécialité et celle de beaucoup de gens que je croise sur les routes. Quel plaisir de chanter à tût tête nos chansons préférées !

Beaucoup le font naturellement mais ne savent pas l’utiliser quand ça compte.

Je m’explique.

Je sais que les commerciaux aiment chanter le matin en allant voir leur premier client sauf pour ceux qui écoutent les infos (nous allons en parler plus bas de ceux-là). Mais voilà où tout se gâte. Dès qu’ils leur arrivent un problème sur le bout du nez, ils ne chantent plus du tout. Ils sont fermés, inquiets, stressés. Ils laissent la radio en fond mais sont perdus dans leurs pensées le plus souvent négatives.

Alors, Messieurs Dames. Ressaisissez-vous !

C’est maintenant que ça compte.

I’M SINGING IN….MY CAR !

Vous avez trouvé une technique qui vous rend heureux : chanter dans sa voiture et vous ne l’utilisez pas quand vous êtes stressés. C’est le moment où jamais pour se déconnecter du stress et “kiffer la vibe“.

Alors quand l’angoisse monte, on met la musique à fond et on chante comme si on était en concert au stade de France.

Attention, ce n’est pas réservez aux dames exclusivement. Au contraire.

Il risque d’avoir un peu plus de pluie à certains endroits mais ce n’est pas très grave.

Allez-y, chanter.

10/ Ne plus écouter les infos

Étant un ancien accroc des infos, scotché à RMC toute la journée puis à LCI, BFM et autres France info, je comprends les “afficionados” des news en direct.

En 2010, j’ai décidé de faire un petit test : Ne plus écouter les infos pendant une semaine.

J’avais lu ici et là que les infos jouaient un rôle sur notre moral car ils nous abreuvaient d’informations négatives dès notre réveil jusqu’au coucher. Les articles web et les livres sur le sujets étaient sans équivoque.

Ok. Je me lance et j’expérimente.

La première journée fut terrible. Je me sentais orphelin, triste, amer.

Au bout du deuxième jour, je me sentais déjà beaucoup mieux. J’avais l’impression d’avoir le coeur plus lèger et plus enjoué. J’écoutais plus de musique à la place. Donc, je chantais. Et donc, j’étais plus heureux.

C’est aussi simple que ça.

NO NEWS, NO STRESS

De plus, toutes ces infos incessantes me minaient car je parlais de ces news négatives à longueur de journée sans m’en rendre compte à mes clients et amis. Quand il y a un accident d’avion en Asie, qu’est ce que je peux y faire ? Je ne suis pas le genre de personne qui part avec son sac à dos pour aller aider sur place. Alors à quoi bon ?

Au bout d’une semaine, j’étais ravi. Dix fois moins stressé. Que dis-je 1000 fois moins !!!

Seul ombre au tableau, de quoi vais-je bien pouvoir parler avec mes clients ?

Ça m’a fait un choc de me rendre compte que je n’avais quasiment qu’un seul sujet de conversation : Les infos (le foot, la politique et la météo). Le constat était réel et brutal. Je n’étais bon qu’à répéter ce qu’il y avait aux infos.

POUR CHANGER LE MONDE, IL FAUT CHANGER SOI-MÊME

Et puis, c’est là que tout a évolué dans le bon sens. Au lieu de parler des événements (souvent négatifs) du jour, j’ai appris à m’intéresser encore plus à mes clients (on en reparlera en détail dans un autre post) .

J’ai créé une toute nouvelle relation avec mes clients.

Expérimentez de ne plus écouter les infos et de parler d’autres choses à vos clients. Et dites-moi ce que ça change pour vous ?

Ne vous inquiétez pas de louper les nouvelles les plus importantes car vos clients se feront un plaisir de vous en parler. Et c’est beaucoup mieux comme ça, croyez-moi.

Eloignez-vous du bruit des infos et vous réduirez votre stress de façon drastique.

En résumé, le stress n’est pas une fatalité.

Vous pouvez utiliser toutes ces ressources.votre serviteur a tout expérimenté et validé lui-même. Soyez fous et décidez de passer à l’action pour réduire votre stress.

Être stressés n’est pas une fatalité de la vie moderne et du travail de commercial. Vous pouvez dès aujourd’hui décidé d’agir et de tester toutes ces méthodes et autres techniques listées ci-dessus.

J’oeuvre pour vous rendre la vie plus facile et plus zen. Alors laissez-vous guider et explorez une vie avec moins de stress.

Gagner en sérénité et devenez plus performant grâce à la réduction de votre stress.

Vous pouvez aussi trouver vos propres méthodes anti-stress et nous les partager dans les commentaires.

J’espère que vous avez apprécié cet article, partagez-le à toutes les personnes stressées que vous connaissez.

Je vous souhaite une bonne semaine.

Et n’oubliez pas, ne me croyez pas sur parole, expérimentez !!!

Manu

Ressources :

http://time.com/3639043/gandhi-and-his-spinning-wheel-the-story-behind-an-iconic-photo/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Drapeau_de_l’Inde

https://s3.amazonaws.com/thinkific-import/2606/Stress4Strategies-1524159318682.pdf

https://www.attitude-prevention.fr/stress-sport-soulager.html

https://itunes.apple.com/fr/app/respirelax/id515900420?mt=8

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax

https://fr.wikipedia.org/wiki/Ocytocine

https://fr.wikipedia.org/wiki/Synchronicit%C3%A9

https://fr.wikipedia.org/wiki/Noradr%C3%A9naline

La cohérence cardiaque au service des pilotes de chasse

Le cortisol, l’hormone du stress

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